Bemelegítés és nyújtás - Fontos? De miért?
2016. június 15. írta: FitLife

Bemelegítés és nyújtás - Fontos? De miért?

man-641691_1280.jpg

Tudom, tudom, ez senkit nem érdekel, sokkal inkább olyasmiről kéne írnom, hogy strandfazon másfél hét alatt meg a tökéletes diéta és a többi. Nem! Igenis nagyon fontos a bemelegítés és a nyújtás minden edzéshez! Legalább száz helyen megtalálni a neten mind a kettőről írt igazságokat, de akkor is leírom én is.

Bemelegítés

A bemelegítés fontossága nem csak a sérülések elkerülése miatt lényeges, hanem ilyenkor már fejben is rákészülünk az edzésre. Egy jó edzéshez nem csak testileg kell jelen lennünk, hanem koncentrációban is. Ennek első lépése a bemelegítés, és igen, ahogy testünk is bejáratódik, úgy csökken a sérülés veszélye. Fokozatosan javul izmaink oxigénellátottsága az áramló vérnek köszönhetően, viszont ha ezt elhanyagoljuk, sokkal hamarabb elfáradhatunk. A merev izmaink, izületeink miatt pedig a sérülésveszély kockázata növekszik meg, így nem tudok érvet mondani amelett, hogy miért nem kéne bemelegíteni.

És nem, nem edzés előtt nyújtunk, hanem utána kisbarátom.  Ezt úgy is kifejtem később, tehát nézzük tovább a bemelegítést.

Hogyan és mit? Ez sportág függő is, de maradva a súlyzós edzésnél, ajánlott egy kis aerob átmozgatás, utána váll-nyak-csukló-törzs körzések, guggolás, fekvőtámasz és sorolhatnánk tovább a lehetőségeket, nagyon sok van (ezeket szokták aktív nyújtásoknak is hívni, de nem összekeverendő a passzív nyújtással, amikor feszíted az adott izomzatot 5-30 másodpercig, az való edzés utánra). Ezt követve pedig az első gyakorlatra készülünk elő, amikoris fokozatosan emelve a súlyon 4-8 ismétléseket végezve elérünk a munkasorozathoz. Nem, a bemelegítést nem számoljuk bele az edzésbe!

 

Nyújtás

A nyújtás fontossága megkérdőjelezhetetlen. Gyorsítunk a véráramon, a regenerálódás is gyorsabb lesz, kisebb lesz az izomláz mértéke.

Miután végeztünk az edzéssel, keressünk egy olyan helyet, ahol normálisan le tudunk nyújtani. Na, most jön a passzív nyújtás, amit már említettem és nem, nem csak a használt izmokat, ajánlatos teljes testet lenyújtani. Fentebb elég nagy intervallumot adtam meg az 5-30 másodperccel az izom feszítési idejének, ez azért van, mert ahány szakértő, annyi verzió. Van aki szerint kell a 15 másodperc feszülés, de inkább több, van aki szerint felesleges, az a 15 a maximum legyen. Természetesen nyújtás pihenőnapokon is ajánlott, nem csak edzést követően.

 whole-body-stretching-routine.png

Nem kell egyik résszel sem órákat eltölteni, a bemelegítést 10-15 perc alatt gyorsan lezavarhatjuk, a nyújtással már más a helyzet, van aki akár egy órát is nyújt edzést követően, illetve külön nyújtó edzést tart. Nekünk is legalább 5-10 percet rá kéne szánnunk erre a tevékenységre, de ez egy minimum időtartam. Hosszútávon testünk meghálálja a figyelmet, melyet ráfordítunk. Igaz, ezeknek nincs látszat eredménye, de ha ezeket az alap lépéseket kihagyjuk az edzéseinkből, akkor a hiányán viszont meg fogjuk érezni.

Jó edzést!

A bejegyzés trackback címe:

https://fitlife.blog.hu/api/trackback/id/tr168811162